¿Te gustaría dormir mejor y más tiempo? Prueba levantar pesas
El sueño era un problema latente ya antes de la pandemia, cuando entre un 15% y un 20% de la población padecía episodios de insomnio. Con la pandemia empeoró el descanso nocturno, y todo hacer pensar que la situación mundial actual no ayuda, precisamente, a dormir bien.
Un nuevo estudio que se presentó en una conferencia de la Asociación Americana del Corazón la semana pasada pone el énfasis en el ejercicio con pesas como un factor que puede ayudarnos a la hora de dormir.
Mientras que suele recomendarse la actividad aeróbica para mejorar el sueño, y son bien conocidos sus beneficios, se sabe muy poco sobre los efectos del ejercicio de resistencia frente al ejercicio aeróbico en el sueño. Este hueco es el que busca cubrir la nueva investigación.
"En nuestro estudio, descubrimos que el ejercicio de resistencia parecía ir más allá de los ejercicios aeróbicos o incluso de una rutina combinada de aeróbicos y resistencia en varios resultados diferentes del sueño", dijo Angelique Brellenthin, coautora del trabajo y profesora de kinesiología en la Universidad Estatal de Iowa (la kinesiología es el estudio del movimiento humano).
40 minutos extra de sueño
El estudio, que está por publicarse, descubrió que las personas que solo realizaban ejercicios de resistencia durante un año aumentaban la duración de su sueño por la noche, añadiendo una media de 40 minutos adicionales. Las personas que solo hicieron ejercicio aeróbico durante 12 meses también se beneficiaron, pero no tanto. Añadieron unos 23 minutos de sueño cada noche.
En el estudio, un grupo de 386 personas inactivas, con sobrepeso y con una presión arterial superior a la normal utilizó máquinas de pesas en un gimnasio, completando tres series de entre ocho y 16 repeticiones en un circuito de 12 máquinas. Otro grupo utilizó cintas de correr, elípticas y bicicletas verticales o reclinadas para su ejercicio aeróbico, con observadores que controlaban su ritmo cardíaco para mantenerlo a un nivel de intensidad entre moderado y vigoroso.
Tanto los grupos de resistencia como los aeróbicos se ejercitaron bajo observación durante 60 minutos, tres veces a la semana. Un tercer grupo hizo 30 minutos de ambos tipos de ejercicio tres veces por semana, mientras que un cuarto grupo no hizo nada.
El estudio descubrió que, además de los 40 minutos adicionales de sueño, el ejercicio de resistencia redujo el número de veces que las personas se despertaron durante la noche, mejorando su eficiencia de sueño en 15 minutos adicionales, dijo Brellenthin.
Las personas que hicieron ambos tipos de ejercicio también mejoraron su eficiencia del sueño, pero no tanto. Las personas que hicieron solo ejercicio aeróbico y el grupo de control, que no hizo ejercicio, no obtuvieron ningún beneficio. Las personas que ya dormían bien tampoco observaron una mejora del sueño.
¿Por qué el ejercicio de resistencia supera al aeróbico en lo que respecta a la calidad del sueño? Brellenthin baraja algunas teorías. Una de ellas es que el entrenamiento con pesas estimula el crecimiento de las células musculares, lo que aumenta los niveles de testosterona y de la hormona del crecimiento en el cuerpo. Ambas hormonas se han relacionado con un sueño mejor y más profundo.
Otra teoría es que los desgarros microscópicos en el tejido que obligan al músculo a adaptarse están enviando una señal más fuerte al cerebro para poner a la persona en un estado de restauración más profundo por la noche.
Qué es el ejercicio de resistencia
El ejercicio de resistencia puede incluir el levantamiento de pesos libres, el uso de pesas en máquinas, bandas elásticas de resistencia o incluso el peso de tu propio cuerpo. Este tipo de entrenamiento añade fuerza al estresar la fibra muscular, forzando al cuerpo a reconstruirla.
Aeróbico significa "con oxígeno" y es el tipo de ejercicio que acelera el corazón durante un periodo de tiempo prolongado, normalmente de 15 a 30 minutos. Correr, nadar, montar en bicicleta, remar, saltar a la cuerda o caminar a paso ligero son típicos ejemplos de ejercicio aeróbico.
Si notas que la ansiedad ante la situación mundial va haciendo mella y quieres probar los ejercicios de fuerza, pero te da reparo ir al gimnasio, puedes invertir en un pequeño equipamiento casero o, por supuesto, utilizar el peso de tu propio cuerpo para hacer flexiones o sentadillas siguiendo alguna de las numerosas rutinas que se ofrecen online.
Entrenamiento con pesas para la depresión
Sabíamos que el ejercicio es eficaz para tratar la depresión a cualquier edad, y que puede ser tan efectivo como un medicamento para la salud mental. Entre otras cosas, estimula la producción de proteínas reparadoras de las neuronas, regula los niveles de serotonina y otros neurotransmisores, aumenta el flujo sanguíneo cerebral y estimula la liberación de endorfinas.
Sin embargo, como ocurre con la investigación sobre los vínculos del sueño y el ejercicio, la mayor parte de las investigaciones se han centrado en ejercicios aeróbicos (esta revisión sistemática, por ejemplo, muestra que el deporte aeróbico reduce la depresión a un nivel equiparable al de la mayoría de los fármacos antidepresivos en efectividad).
Eso está cambiando, y más y más investigaciones apuntan a que el ejercicio de resistencia podría ser también muy efectivo para detener la ansiedad, quizá porque la sensación de control tras los entrenamientos contribuye a un mayor empoderamiento para afrontar situaciones en su vida cotidiana. Un metaanálisis de 2018 de estudios aleatorios controlados sobre el tratamiento de la depresión con ejercicio de fuerza mostró que tiene un efecto moderado o alto contra la depresión. Otra investigación elaborada con mujeres con trastornos clínicos de ansiedad reveló que estas informaron de menos síntomas después de comenzar el entrenamiento aeróbico o con pesas.
¿Qué pasa con las pesas? En resumidas cuentas, las últimas investigaciones apuntan a que podríamos conseguir lo mismo. Un estudio de octubre publicado en Scientific Reports y elaborado por investigadores de la Universidad de Limerick, en Irlanda, y otras instituciones se fijó en una sesión simple de entrenamiento con pesas para averiguar si podía ser beneficiosa para el estado de ánimo en personas que ya tenían un buen estado mental en general.
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