Disfrutarás una vida mucho más larga y plena si consumes estos 10 carbohidratos
La gran mayoría de personas a la hora de proponerse bajar de peso o de mantener una alimentación equilibrada, declaran a un grupo alimenticio como su peor amenaza (además de las grasas que son otra historia de la cual hablaremos en otro capítulo) y esos son los carbohidratos.
Muchos llegan a creer que con solo mirar un pastel o un plato de pasta ya subirán de peso. Pero lo que debes saber es: primero que nada nadie engorda a través de los ojos (por si todavía no lo sabías) y en segundo lugar y menos obvio, los carbohidratos son sumamente necesarios en nuestra alimentación.
Si quieres que tu camino hacia la pérdida de peso o simplemente hacia una alimentación saludable, sea exitoso y completo, es esencial que no pierdas de vista lo siguiente:
1 grupo alimenticio, 2 tipos de alimentos
Antes de renunciar a todos los carbohidratos, es importante que reconozcas la diferencia que puede haber en un mismo grupo alimenticio: no son lo mismo los carbohidratos simples que los carbohidratos complejos. Su estructura molecular es diferente y eso hace que su efecto en el cuerpo también difiera. Los simples se absorben rápidamente por el cuerpo y provocan un aumento en los niveles de azúcar en sangre.
Los complejos, por su parte, contienen más fibra y, al liberar glucosa lentamente, son absorbidos más lentamente y, como consecuencia, mantienen los niveles de azúcar en sangre estables. Entonces, ¿qué alimentos pertenecen a este último y beneficioso grupo?
Pasta integral
A todos nos da esa sensación de que lo marrón es más saludable que lo blanco, ¿no? Pues así es, el color marrón de la pasta indica que contiene muchísima fibra nutritiva y energizante que el cuerpo necesita. Un estudio británico demostró que un mayor consumo de granos integrales está asociado a una menor cantidad de grasa abdominal. La cantidad recomendada es de media a una taza por día (cocidos).
Legumbres
Las lentejas, los garbanzos y los frijoles son todos carbohidratos complejos muy beneficios para la salud. Un estudio reciente demostró que una dieta bajas calorías que incluye al menos 4 porciones de legumbres por semana es más favorable para la pérdida de peso que una que no incluye en absoluto.
Son un alimento ejemplar para sentirse saciado y también para mejorar los niveles de colesterol “malo” y la presión arterial.
Bananas
Una vez más, reitero: la banana no engorda. Esta maravillosa y completa fruta sufre de mala fama solo por contener un poquito más de azúcar en comparación con el resto. No obstante, su contenido de azúcar no es una razón para dejar de consumirla ya que es la mejor fuente de nutrientes tales como la vitamina B6, el potasio y la fibra.
Pan integral
Es importante también reconocer la diferencia entre los panes y dejar atrás el concepto simplista de que el “pan engorda”. El pan integral es una excelente fuente de fibra y energía que debe incluirse en todas las dietas. Lo único que no se puede perder de vista en este caso es la moderación.
Patatas
Cuando se trate de patatas fritas, sí es mejor dejarlas afuera. Pero las patatas hervidas u horneadas son muy beneficiosas para la salud. Contienen mucho potasio y vitamina C y aportan casi 4 gramos de fibra, un 15 % de lo recomendado por día. ¡Diles sí a las patatas!
Maíz
A pesar de su mala prensa, el consumo moderado de maíz es muy bueno. Ya sea en forma de pop (sin manteca ni aceite) o en su forma original, es una excelente fuente de fibra, vitamina C y antioxidantes tales como la luteína y la zeaxantina que promueven una buena visión.
Cereales
Si bien los cereales industriales pueden ser poco recomendables por su alto contenido de azúcar, hay determinadas variedades integrales que pueden ser muy beneficiosas para la salud y aportar la cuota de fibra necesaria por día.
Cuando los elijas, asegúrate de que contenga al menos 3 gramos de fibra y no más de 10 gramos de azúcar por porción.
Brócoli
Además de ser un ejemplar aliado para prevenir enfermedades tales como el cáncer de próstata, de seno y de pulmón, este vegetal (que algunos amamos y otros odian) contiene el fitonutriente denominado sulforafano que ayuda a combatir el almacenamiento de grasa. También contiene vitamina C que permite controlar los niveles de la hormona del estrés (el cortisol).
Trigo burgol
El trigo burgol es una excelente fuente de proteína que provee de los 9 amino ácidos esenciales para el desarrollo de los músculos. A su vez, es muy beneficioso gracias a su contenido de fibra y magnesio.
Muchos estudios también han probado que el trigo burgol puede mejorar la circulación y reducir el colesterol.
Cerezas
Esta fruta tan pequeña que pocas veces tenemos en cuenta es un muy buen snack con gran poder saciador y un delicioso sabor. De hecho, un estudio de la Universidad de Michigan descubrió que puede ayudar a reducir la grasa abdominal.
Ahora bien, es importante no perder de vista que respecto a todo lo que comemos la regla número uno debe ser la moderación. Si en lugar de comer las porciones recomendadas de pasta, comes 2 platos más, la culpa de que no puedas bajar de peso no será de los carbohidratos, sino del exceso calórico.
Siempre que te mantengas en la línea moderada e incluyas todo lo que tu dieta necesita, te aseguro que los carbohidratos no harán más que brindarte toda la energía que necesitas y asegurarte una excelente y completa nutrición.