La forma más efectiva y rápida de conseguir abdominales marcados (no es la plancha)
Uno de los objetivos más populares al hacer ejercicio es conseguir unos abdominales marcados: para ello, se necesita mucho más que un par de abdominales al día y mantener la plancha por un minuto. Definir los abdominales requiere trabajo duro, seguir un plan de dieta adecuado y hacer ciertos tipos de ejercicio que favorezcan la quema de grasas rápida y efectiva. Pero tampoco tienes que convertirte en fisicoculturista para lograrlo.
Hacer algunos cambios en tu rutina de ejercicios y en tu manera de alimentarte puede regalarte unos abdominales de acero y una salud de hierro al mismo tiempo. Estos son los consejos más efectivos con los que estarás luciendo un abdomen tonificado en menos de lo que crees.
Cómo tonificar tu abdomen rápido: 7 consejos efectivos
1. Ejercita tus músculos abdominales
Quitemos del camino lo más obvio: debes ejercitar tus músculos abdominales para aumentar su tamaño. Sin embargo, estos músculos, aunque tengan su tamaño máximo, son pequeños. Puede ser especialmente difícil para las mujeres, que tendemos a acumular grasa en la zona media del cuerpo y a tener más dificultad que los hombres para aumentar la masa muscular, hacer que los abdominales lleguen a un tamaño que se note. Por tanto, además de ejercitar estos músculos, deberás quemar grasa abdominal para que resalten.
Tener los músculos abdominales tonificados no solo tiene beneficios estéticos, sino también de salud: de acuerdo a Healthline, estos son los músculos que necesitamos para poder respirar, toser y hacer la digestión.
2. Haz el ejercicio adecuado
Incluir ejercicio aeróbico en tus entrenamientos de todos los días puede ayudarte a quemar grasa más rápido, especialmente la que se acumula en la zona del abdomen. Healthline explica que una revisión de 16 estudios llegó a la conclusión de que la pérdida de grasa en el abdomen está relacionada con la práctica de ejercicio aeróbico regular.
El mejor tipo de ejercicio para quemar grasa es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que implica alternar entre estallidos de actividad intensa y períodos cortos de recuperación. Agregar este tipo de ejercicio a tus entrenamientos te pondrá en una ruta más rápida para perder grasa de todo el cuerpo, por lo que te será aún más fácil lucir ese abdomen tonificado.
3. Ejercítate fuera del gimnasio
Para incluir todavía más ejercicio aeróbico en tu rutina diaria, prueba ir corriendo, caminando a paso rápido o en bicicleta a todo lugar donde tengas que ir. Muchas personas olvidan que el transporte también puede ser una forma de gastar energía de nuestro cuerpo. En tu tiempo libre, haz alguna actividad divertida y agotadora, como ir a nadar o hacer senderismo. De esta manera, te darás cuenta de que tienes mucho más tiempo para ejercitarte del que creías.
4. Hidrátate
Beber bastante agua puede acelerar el metabolismo e incrementar el ritmo al que la energía se quema, durante un tiempo. También puede reducir tu apetito y contribuir aún más a la pérdida de peso.
Tu necesidad de agua dependerá de tu peso, tu edad y tu nivel de actividad física, entre otros factores. De todos modos, la mayor parte de los estudios recomiendan beber de 1 a 2 litros de agua por día. Un buen truco para recordar mantenerte hidratada durante el día es llevar una botella a todas partes contigo.
5. Consume menos alimentos procesados
La comida altamente procesada, como las papas fritas, las galletas, los chocolates, los panificados y otros alimentos empacados tienen mucha más cantidad de calorías, carbohidratos, sodio y grasas saturadas que los alimentos frescos y poco procesados. Este tipo de comida no tiene ningún beneficio, ni para tus abdominales ni para tu salud, dado que carece de los nutrientes que tu cuerpo (y tus músculos) necesita: fibra, proteína, vitaminas y minerales son algunos ejemplos.
Cambiar este tipo de snacks por comida fresca, poco procesada, puede hacerte quemar más grasa; según Healthline, esto es así porque el cuerpo necesita más energía para procesar los alimentos naturales, y por lo tanto quema calorías haciendo la digestión. Frutas, verduras, legumbres, frutos secos y granos enteros son las alternativas más saludables a los alimentos industriales.
6. Reduce la cantidad de carbohidratos refinados
El producto final de los carbohidratos refinados (como el pan y otros productos de panadería) es un alimento muy escaso en valor nutricional. Consumir mucha cantidad de este tipo de alimentos (y también de otros alimentos procesados, especialmente los que contienen azúcar) puede provocar que los niveles de azúcar en sangre alcancen un pico y luego desciendan, lo que causa mucha hambre y antojos por esos alimentos que estás intentando reducir.
Consume carbohidratos naturales, como aquellos provenientes de las frutas y las verduras, o del arroz integral, la quinoa o el salvado.
7. Mejora tu postura
Algo tan sencillo como controlar la postura de tu columna, especialmente si pasas todo el día sentada, puede ayudar mucho a tonificar los abdominales. Si te das cuenta de que tus hombros se están viniendo hacia adelante cuando estás sentada, llévalos hacia atrás. Infla el pecho, sácalo hacia afuera y trata de compensar (de manera muy sutil) la curva de tu espalda baja al hundir el abdomen y llevarlo hacia adentro. Notarás que lo estás apretando levemente.
Cuando te colocas en una postura erguida, tus abdominales están haciendo algo de fuerza. Piensa en ello como un minientrenamiento en el camino a unos abdominales bien marcados.
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