Desarrollar los músculos que siempre has querido es posible: 20 alimentos con mucha proteína
Sabemos que la proteína ayuda a la regeneración y el desarrollo muscular. Pero, ¿cuáles son los alimentos que te aportan mayor cantidad de este macronutriente? Mira esta lista de ingredientes con alto contenido proteico y que puedes incluirlos en tu dieta diaria.
#1 Crema de cacahuate o maní
Dos cucharadas contienen 7.7 gramos de proteína y 188 calorías, por lo que cumple con el 15% del requerimiento diario de proteína. Se recomienda comerla 15 minutos antes de cualquier entrenamiento físico.
Es una sabrosa opción vegetariana para incrementar el consumo de proteínas. Se sabe que también reduce el riesgo de padecer diabetes tipo dos. Aunado a esto, es un buen ingrediente para tener un desayuno ligero y delicioso por las mañanas.
Podría interesarte: Identifican la proteína que desata la ansiedad o el miedo
Si lo prefieres, puedes agregar cacahuates simples a tu alimentación diaria. Por cada 25 gramos de ellos se obtienen 7 gramos de proteína. Son perfectos para un snack saludable.
#2 Queso suizo
Una rebanada de queso suizo contiene 7.5 gramos de proteína y 106 calorías. También brinda otros nutrientes que pueden beneficiar a tus huesos, ojos y sistema inmune.
Es bajo en potasio, por lo tanto, los pacientes con problemas de riñón pueden disfrutar este alimento sin preocupación. Simplemente debes agregar una rebanada a tu platillo principal o bien en un sándwich.
#3 Queso Cottage
Una taza de queso cottage contiene 28 gramos de proteína, por lo que satisface más del 50% del requerimiento diario. Se puede combinar con verduras o frutas para hacer un plato súper nutritivo, pues sólo tiene 163 calorías.
#4 Claras de huevo
La clara de un huevo contiene aproximadamente 3.6 gramos de proteína y tan sólo 16 calorías. Su sabor y versatilidad las hace perfectas para un rico desayuno.
Contrario a lo que muchos piensan, son bajas en colesterol y en grasa, lo que las convierte en un alimento saludable y nutritivo. Así que si eres fan del omelette, ya sabes cómo ordenarlo la próxima vez.
#5 Tofu
La cuarta parte de un bloque de tofu contiene 12.8 gramos de proteína y la mínima cantidad de 117 calorías.
Es una gran alternativa a la carne y se utiliza en una amplia variedad de platillos orientales. Además de las proteínas, el tofu también es rico en magnesio, hierro y otros nutrientes esenciales.
Al igual que otros alimentos de soya, el tofu disminuye la posibilidad de sufrir enfermedades del corazón. Esto gracias a que reduce los niveles de colesterol malo y aumenta el colesterol bueno en la sangre.
#6 Yogur griego
Dos tercios de taza de este alimento aportan 11 gramos de proteína y 130 calorías. También brinda calcio y vitamina B12, que es necesaria para la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento cerebral.
Según algunas investigaciones, este yogur también podría tener un efecto favorable para la flora intestinal. Por su agradable sabor, incluso puede tomarse como un saludable postre a la hora de la comida.
#7 Leche de soya
Con tan solo un vaso puedes obtener la cantidad de 8 gramos de proteína y 131 calorías. Es otra gran opción para que los vegetarianos tomen una buena dosis de proteínas, ya que son aminoácidos esenciales.
Algunos expertos mencionan que su ingesta puede reducir el riesgo de sufrir osteoporosis. Sin embargo, debe moderarse su consumo, ya que también es famosa por sus cantidades elevadas de hormonas.
#8 Filete de res
Un filete pequeño, de aproximadamente 30 gramos de peso, contiene 7.6 gramos de proteína y 76 calorías. Cumple entonces con el 15% del requerimiento diario.
#9 Pechuga de pavo
Con una una rebanada se pueden obtener hasta 4 gramos de proteína y 22 calorías totales. También hace que te sientas satisfecho por largos períodos de tiempo.
Es un alimento ligero, debido a que posee menos calorías que la mayoría de los otros cortes de carne. También aporta selenio, el cual puede ayudar a prevenir diversos tipos de cáncer.
Puedes optar por pavo fresco, magro u orgánico. Al igual que el pollo, es posible consumir pechuga de pavo en la cena, preparada en un rico sándwich o en rollitos rellenos con tiras de queso.
#10 Salmón de Alaska
En 25 gramos de salmón Alaska se encuentra la cantidad de 6.3 gramos de proteína. Para no preocuparse por la ingesta calórica, esta misma porción aporta tan sólo 39 calorías.
Es una fuente inagotable de nutrición, pues contribuye en gran medida a la salud general. Sus omega-3 reducen la inflamación y ayudan a tratar los dolores en las articulaciones.
También ayudan a la regeneración de las neuronas en el cerebro y el bienestar del corazón; además de promover una salud en la piel de todo tu cuerpo.
Según un informe del Departamento de Salud del Estado de Washington, consumir salmón con frecuencia puede ayudar a mejorar los ritmos cardíacos anormales y reducir la posibilidad de sufrir accidentes cerebrovasculares.
#11 Quinoa
Una taza de esta semilla cocida aporta 24 gramos de proteína. También proporciona los compuestos vegetales quercetina y kaempferol, excelentes por sus propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas.
#12 Frijoles
Por cada cucharada que consumas de frijoles puedes asegurar un gramo de proteína y tan sólo 14 calorías. Además, son ricos en vitamina B1 que mejora la memoria.
Esta vitamina también puede prevenir el Alzheimer, según algunos estudios recientes. Los frijoles también contienen un elemento llamado molibdeno, que contribuye a desintoxicar el organismo.
Su variedad de recetas abarca toda una gama de posibilidades: desde ensaladas frescas hasta croquetas, las cuales son usadas como sustitutos de carne en platillos vegetarianos.
#13 Germen de trigo
El germen de trigo, además de ser es rico en vitamina E, aporta al menos 27 gramos de proteína por cada taza.
Es un antioxidante que combate los radicales libre y ayuda a retrasar el envejecimiento. Podemos mencionar también otros nutrientes en los que es rico, como zinc, magnesio, potasio y tiamina.
#14 Brócoli
Este vegetal es muy popular en las dietas balanceadas, ya que un tallo grande de brócoli contiene tan sólo 51 calorías. Aunado a un sin fin de propiedades más, te brinda 4 gramos de proteína.
Es promovido como uno de los mejores alimentos para combatir el cáncer. Dado que está repleto de fitoquímicos, funciona como un excelente aliado para combatir las células causantes de esta terrible enfermedad.
También es una gran fuente de fibra, especialmente fibra soluble, que ayuda a regular la glucosa y el colesterol en la sangre. Esto contribuye a prevenir la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Y por si fuera poco, este alimento es una excelente fuente de vitamina K, necesaria para la salud de los huesos, ya que mejora absorción del calcio. Por algo es llamado 'el rey de los vegetales'.
#15 Bacalao
El bacalao es otro alimento muy benéfico para tu cuerpo. Una vez que lo pruebes y lo incluyas dentro de tu dieta, no vas a querer dejarlo.
Este pescado es muy rico en ácidos grasos Omega-3, por lo que aportará mucho a tu salud. Además, posee una gran cantidad de zinc, fósforo, proteínas, selenio y vitamina D.
Lo mejor es que el bacalao es un pescado muy ligero, contiene muy poca grasa y es bajo en calorías. Contiene 21 gramos de proteína por cada 100 totales.
#16 Pechuga de pollo
La pechuga de pollo es otra excelente opción para agregar a tu rutina alimenticia, si buscas que tus músculos crezcan rápidamente.
Su contenido calórico es muy bajo. Cabe destacar que es una de las carnes favoritas de los nutriólogos. Es de fácil digestión y contiene triptófano, un aminoácido esencial para el organismo.
A la vez, el triptófano ayuda a que se produzca serotonina, un neurotransmisor que ayuda a mejorar el estado de ánimo. La pechuga de pollo contiene 31 gramos de proteína.
#17 Atún
Para tener aún más variedad en tu dieta, puedes agregar atún, pues es otro ingrediente perfecto para complementar tu rutina de ejercicio.
El atún en lata contiene más proteína que el crudo. Un solo envase puede llegar a aportar 12 gramos de proteínas. Pero ese no es su único beneficio.
También puede ayudarte a proteger tu piel y preservar tu memoria. Posee fósforo, magnesio y tiene importantes niveles de hierro y yodo. Eso sí, no es bueno abusar de él, pues también contiene sodio.
#18 Gelatina
¿Quién dice que cuidar de tu alimentación y tu cuerpo evita que te des un gusto? Los postres nunca están de más y la gelatina es perfecta para satisfacer tus antojos.
La gelatina facilita la digestión y es rica en aminoácidos, los cuales contribuyen a favorecer la construcción muscular, potenciar la quema de grasas y estimular el metabolismo.
La cantidad de proteínas que aporta la gelatina es de 84 gramos por cada 100. También tiene un alto contenido en colágeno, que te ayudará a tener una piel, cabello y uñas más saludables.
#19 Avena
No es casualidad que el avena esté presente en estrictos regímenes alimenticios. Es una opción sumamente saludable y que aporta muchos beneficios al cuerpo.
El avena es un cereal, es alta en fibra y ayuda a acelerar el metabolismo. Contiene numerosos minerales y antioxidantes. En media taza de avena hay 13 gramos de proteínas.
#20 Lentejas
Las lentejas pertenecen al grupo de las legumbres y serán un gran alimento para aumentar el volumen de tus músculos. Además, son deliciosas.
Una sola taza de lentejas cocidas contiene 16 gramos de fibra, así que son excelentes para una buena digestión. Una de las mayores ventajas de las lentejas es que poseen una gran cantidad de hierro.
Cada taza de lentejas cocidas tiene 358 microgramos de folato, al que también se le conoce como ácido fólico y respalda la salud del sistema nervioso. Las lentejas contienen 18 gramos de proteína.
mini:
¿Quieres saber más sobre alimentación saludable? Sigue leyendo: