Ejercicios para fortalecer el 'derriere', si solo dispones de 20 minutos al día
«Si quieres, puedes», esa es la consigna de hoy. No necesitas tres horas al día de entrenamiento para conseguir el derriere tonificado que tanto deseas. El tiempo es lo de menos, lo que importa es la constancia. ¿Estás lista para ir a por ello?
Entrada en calor
Antes de comenzar con la actividad física, es necesario calentar los músculos para evitar lesiones, distensiones y desgarros. La clave está en hacer un buen precalentamiento.
¿Cómo hacerlo? Puedes salir a trotar y dar dos vueltas a la manzana o puedes hacer un kilómetro en bicicleta. Otra opción es usar una máquina de elípticos o una escaladora.
Si estás en casa, lo más práctico será saltar. Pon los brazos en jarra y abre y cierra las piernas por 30 segundos. Descansa y repite hasta llegar a los 3 minutos. También puedes saltar la soga y, si vives en un edificio, subir y bajar escaleras.
Lo recomendable es precalentar los músculos al menos por cinco minutos. Piensa que es parte de la actividad y no un extra que puedes eliminar, ¡así de importante es!
Antes de comenzar, una aclaración. Si sientes dudas de cómo se realiza un ejercicio o de si estás en condiciones de hacerlo, consulta con tu médico y un entrenador antes de ponerte en movimiento.
#1 Quince minutos de fuego
Ahora sí, ¿estás preparada para sentir cómo te arden estas piernas? ¡Comencemos! Este entrenamiento es muy sencillo, algo así como de nivel principiante, y puedes hacerlo en tu casa.
El primer ejercicio es una plancha que debes sostener por 25 segundos. Procura tener la espalda recta, los glúteos contraídos y el abdomen bien apretado para no sentir molestias en la espalda después.
Luego, es hora de hacer 3 series de 10 repeticiones del puente, un ejercicio muy simple pero a la vez muy completo, porque trabajan tanto los abs como el trasero.
El tercer ejercicio son estocadas que puedes hacer en el lugar o avanzando. Si te mueves, ten cuidado en conservar la postura. Haz 3 series de 12 repeticiones.
Es el turno de las elevaciones laterales. Empieza por hacer 3 series de 15 repeticiones con la pierna izquierda y luego con la pierna derecha.
El siguiente es muy duro… ¡Sí, sentadillas! Tenían que llegar. Haz 3 series de 10 repeticiones. ¡Y listo! Superaste el entrenamiento de hoy.
#2 Netflix y… workout
Si eres fanática de las series y las películas, ¡no descartes hacer deporte, porque puedes disfrutar las dos cosas! Esta rutina es tan corta que, cuando acabes, no habrá ni empezado la aventura.
Empieza por el suelo. Ponte boca arriba y coloca los brazos al lado del cuerpo. Flexiona una pierna y apóyate para elevar la cadera con la otra pierna estirada de forma paralela al piso. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Ahora es el turno de hacer el puente. Intenta sostener la postura por 30 segundos. Haz 3 repeticiones con 15 segundos de pausa entre cada una. Si te animas, puedes sumar un disco de 5 kilos sobre tu barriga.
Ahora ponte en plancha, pero lleva de a una rodilla a la vez al pecho. Es un escalador en forma horizontal que puedes hacer mientras miras tus escenas favoritas de la serie que más te agrade. Haz 10 repeticiones con cada pierna.
El siguiente es más tranquilo. Ponte de costado con una mano en la cabeza y la otra sosteniendo una de tus piernas. Eleva la pierna de abajo. Haz 15 repeticiones con cada extremidad.
No dejes de hacer una serie de sentadillas. Puedes animarte a sumarle algo de peso. Dos pesas de dos kilos son suficientes para ir empezando. Haz 2 series de 10 repeticiones.
Y por último: estocadas. También puedes sumarle peso. Haz 10 repeticiones con cada pierna. ¿Qué serie verás mientras te ejercitas? ¡Elige una enérgica, cómica o de mucha acción para que te motive!
#3 Con peso extra, ¿estás lista?
Si ya te sientes cómoda con las rutinas y están acostumbrada a entrenar, pon un poco más de peso en tus ejercicios. Así podrás agrandar el músculo, además de endurecerlo.
Es importante que no tengas problemas de espalda para sumar peso y que hagas los ejercicios bajo la supervisión de un profesional, para no lesionarte. ¡Pregunta antes de animarte a hacerla sola!
¿Estás preparada para hacer sentadillas a un nuevo nivel? Usa una pesa de dos kilos en cada brazo, pero cada vez que bajes los glúteos, estira el brazo hacia arriba. Haz 10 repeticiones con un brazo y 10 con el otro.
Ahora, distribuye el peso de forma igualitaria al hacer estas sentadillas con una barra de peso. Empieza con poco peso y pide ayuda si tienes miedo de no aguantarlo.
Ponte en posición de estocada, flexiona las rodilla a 90° y agáchate sin tocar el suelo. Flexiona los brazos para hacer bíceps cuando estés abajo. Haz 3 series de 10 repeticiones, cinco con cada pierna e intercaladas.
Párate derecho y coloca los pies ligeramente separados. Con una barra con poco peso, inclínate hacia adelante con la espalda recta hasta tocarte los pies. Vuelve a la posición inicial despacio.
Ahora ponte en posición de plancha. Después de mantenerla por 30 segundos, coloca las manos sobre dos pesas y eleva de a una la vez. Haz 5 repeticiones con cada brazo. ¡Muy bien!
#4 Es hora de usar un balón
Hay muchos ejercicios que puedes hacer con un balón, para agregar trabajo de brazos y variar un poco los ejercicios. ¡Así no te aburrirás! Las sentadillas son un gran ejemplo.
Ponte boca arriba y coloca el balón entre las piernas. Sube y baja las piernas sin dejar de apretar la pelota ni bajar demasiado, para no lastimar la espalda. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Ahora pon el balón en tus pies, boca abajo con los brazos a la altura de los hombros para hacer flexiones de brazos. Aprieta bien los glúteos y eleva una pierna antes de hacer la flexión. Haz 3 series de 8 repeticiones.
Esta variante de puente con los pies sobre el balón te hará trabajar mucho más los glúteos, ya que necesitarás contraer el músculo para no perder el equilibrio. Haz 3 series de 8 repeticiones. Ahora descansa un minuto y repite los tres ejercicios una vez más. ¡Cómo arde!
#5 Rutina con bandas
Otro de los elementos ideales para hacer un entrenamiento localizado en piernas es usar bandas. Están muy de moda, por lo que son fáciles de adquirir, económicas y muy prácticas (también las puedes usar para elongar).
Para empezar, coloca la banda en tus talones. No tienen que quedar a la altura de tus hombros, sino un poco más juntos. Tampoco pegados o harás mal la fuerza.
Primero tienes que afirmar un pie en el suelo. Puedes flexionar un poco la rodilla, para no perder el equilibrio, o tener una pared cerca para guiarte. Este ejercicio tiene mucho de control mental y concentración, así que vamos a por ello.
Estira una de las piernas hacia adelante, de forma hiperextendida y concentrando toda la fuerza en el glúteo. Haz 3 series de 10 repeticiones y cambia de pierna.
El siguiente ejercicio implica mover la pierna hacia el lateral, así estarás trabajando el músculo exterior. Haz 3 series de 10 repeticiones y de nuevo cambia de pierna.
¿Sientes como queman? El cuarto ejercicio es mucho más localizado. Ponte en forma de mes,a con la banda a la altura de las rodillas. Separa una rodilla y elévala hacia el costado. Haz 3 series de 10 repeticiones ¡y fin!
#6 Verano no te temo
Si tu objetivo es llegar en forma al verano, acá está tu solución. Esta rutina te ayudará a tonificar glúteos y piernas, y conseguir un moldeado a tu gusto y piacere, como dicen los italianos.
El primer ejercicio son sentadillas, pero con una pelota en las manos. Cuando bajes, aprieta la pelota para entrenar brazos, gluteos y abs al mismo tiempo. Son 3 series de 10 repeticiones.
La segunda variante también son sentadillas, pero ahora mantén la posición abajo y aprieta la pelota tres veces antes de volver a subir. Haz 3 series de 8 repeticiones.
La última variante de este estilo es similar a la anterior, nada más que ahora lleva la pelota (o una pesa) al pecho con los codos hacia afuera. Sube y luego extiende los brazos antes de volver a bajar.
¡Basta de sentadillas! Es hora de arrodillarse sobre la colchoneta o sobre una toalla, en su defecto. Ponte como una mesa y haz extensión y flexión con una de las dos piernas.
Ten en cuenta que la fuerza tiene que salir del glúteo y no desde los brazos, sino después tendrás contracturas en los hombros. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
La segunda variante de este ejercicio es con la pierna doblada en 90°. Eleva la rodilla con el trasero duro. No es necesario subirla mucho, solo hasta sentir que el músculo trabaja.
El último ejercicio es en la misma posición pero esta vez estira la pierna del todo. Ahora haz 3 series de 10 círculos hacia afuera y diez hacia adentro, y luego cambia de pierna. ¡Haz terminado por hoy!
Elongación
¿Haz terminado? Entonces es momento de estirar esos músculos o mañana no podrás mover ni un dedo. Empieza por acostarte en el suelo, pon los pies estirados con los dedos mirando al cielo e intenta acariciarlos con la manos.
Elonga bien los cuádriceps en el suelo o parada: toma la punta de tu pie por detrás. ¡Y no te olvides de los gemelos, los abductores y los aductores!
Recuerda sostener cada postura por 20 segundos, para que el músculo logre relajarse. ¿Y ahora? ¡Una ducha de agua helada sobre las piernas, para que se deshinchen!
A tener en cuenta
Luego de hacer actividad física, lo ideal es comer una porción de proteína y una de carbohidratos para regenerar el músculo y recuperar energía. Puede ser una tostada de pan proteico con un cuadrado de queso firme o una fruta con una fetas de jamón magro.
Es muy importante que siempre lleves agua contigo y no te olvides de beber antes, durante y después de ejercitarte. No es necesario consumir bebidas con nutrientes si solo entrenarás 20 minutos al día.
Otro consejo: ten en cuenta la temperatura ambiente. Puedes hacer los ejercicios en casa, pero procura que ni la calefacción ni el aire acondicionado estén muy fuertes.
Con todos estos tips en cuenta, es momento de ponerse a mover ese derriere. Recuerda que los resultados son progresivos, ¡la clave está en la constancia!
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