3 ejercicios para tener pompis de durazno y piernas de diosa (recomendados por expertos)
Ponerte en forma es un gran reto, pues los resultados no sólo requieren de constancia para llevar un estilo de vida más saludable, también debes elegir los ejercicios adecuados que te ayudarán a estimular los músculos de manera correcta.
Esto es especialmente cierto al momento de trabajar zonas como piernas y glúteos, pues si bien existe una gran variedad de momentos, no todos son igual de efectivos.
Los mejores ejercicios para piernas y glúteos
Para que puedes hacer una selección más adecuada, a continuación te mostramos algunos ejercicios para piernas que los expertos recomiendan ampliamente, pues los consideran los más completos y efectivos para desarrollar unos cuádriceps, femorales y glúteos fuertes.
Deadlift búlgaro
El entrenador y físico-culturista Jonni Schreve incluye este movimiento entre sus ejercicios recurrentes, pues si bien se enfoca en el crecimiento de glúteos y femorales —la parte trasera de tu extremidad—, también trabaja casi todos los músculos de las piernas.
Para hacerlo debes colocar una barra o un par de mancuernas en el piso; sin encorvarte ni flexionar demasiado las rodillas, sujeta el peso con ambas manos y levántalo (sin arquear la espalda), mientras pasas tus manos frente a la espinilla. Regresa el peso al suelo de manera controlada.
Squats
Este ejercicio es ideal para que tus cuádriceps crezcan de manera correcta y es recomendado por el entrenador y guía de nutrición, Greg Doucette.
Sólo abre tu compás a la altura de los hombros, con los pies mirando a las 11 y a las dos del reloj. Sin encorvar la espalda, baja la cadera con un sólo movimiento e intenta llevarla hacia atrás. Cuando llegues a un ángulo de 90 grados o superior con las rodillas, regresa.
Curl para femorales
No necesitas de un gimnasio para trabajar los femorales de manera adecuada. El guru fitness y especialista en culturismo, Simon Miller, recomienda este ejercicio que puedes hacer en casa con una mancuerna.
Recuéstate en el suelo boca abajo, con las extremidades completamente estiradas. Coloca una mancuerna entre los pies y sujétala para que no se caiga. Sin levantar la cadera, eleva el peso hasta que formes un ángulo de 90 grados con tus rodillas. Regresa de manera controlada.
Nota importante: El crecimiento de los músculos no sólo depende de los movimientos que realices, una gran parte de tu desarrollo físico proviene de tu alimentación.
Por eso es importante consumir los macro-nutrientes adecuados (grasas, carbohidratos y proteínas), pues si quieres obtener músculo debes darle alimentos de buena calidad.
También intenta llevar un déficit calórico moderado, para permitir que tu organismo gane músculo y pierdas tejido adiposo (grasa), así tonificarás tu cuerpo en menos tiempo.
¿Qué te parecieron estos ejercicios de pierna? ¿Los incluirás en tu entrenamiento?
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