Gana músculo en 3 meses con el entrenamiento que Alicia Vikander siguió para 'Tomb Raider'
Alicia Vikander es una de las mujeres más reconocidas en Hollywood, por sus grandes dotes como actriz y su impresionante capacidad de adaptarse a cualquier papel.
No obstante, uno de sus roles sobresale por el impresionante cambio físico que sufrió para realizarlo: el de Lara Croft en Tomb Raider.
Para esta cinta la actriz subió cuatro kilos de puro músculo, pues las escenas de acción que debía realizar eran muy intensas y era indispensable ponerse en forma.
Este cambio tan impresionante se dio gracias al duro entrenamiento de Alicia con el reconocido entrenador de las estrellas Magnus Lygdback, quien trabajó en el pasado con Britney Spears, James MCavoy para Glass y Gal Gadot para Wonder Woman 1984.
En una serie de videos publicados en Instagram, Magnus mostró los ejercicios básicos de su entrenamiento con Alicia Vikander para Tomb Raider.
Entrenamiento de Alicia Vikander para Tomb Raider
Cada día es un entrenamiento diferente. Obtendrás excelentes resultados en poco tiempo, siempre y cuando lo complementes con un buen sistema de nutrición.
Espalda
Todos los movimientos tiene la misma regla: son 20 repeticiones durante cuatro sets.
Remo de pie
Toma una mancuerna (u objeto pesado) en cada mano, inclina un poco tu cuerpo hacia adelante y flexiona las rodillas.
Deja tus brazos colgar al frente, deben estar pegados al cuerpo. Sin separarlos, jala el peso hacia atrás, hasta que tu codo rebase tu espalda. Regresa con un movimiento suave.
Ketterbell Swing
Toma un objeto pesado en tus manos y abre el compás un poco más que a la altura de tus hombros.
Con un movimiento explosivo que involucre un empuje con la cadera, eleva el peso para que llegue a tu pecho y baja para que pase en medio de tus piernas.
Levantamiento de brazos de pie
Coloca una liga de resistencia en el piso y ponte sobre ella. El otro extremo sujétalo con ambas manos.
Ponte derecho y, sin arquear tu espalda, sube los brazos completamente estirados hacia el frente y con las palmas mirando hacia abajo. Desciende con un movimiento suave.
Piernas
Al igual que la espalda, todos los movimientos tendrán cuatro bloques de 20 repeticiones.
Goblet squat
Toma algo pesado entre tus manos y abre el compás a la altura de los hombros. Baja la cadera lo más que puedas, sin encorvarte. Sube con un movimiento suave.
Lunges
Da un paso largo hacia adelante —sin encorvar la espalda— y flexiona la pierna delantera. Baja la rodilla trasera, hasta que quedes a un par de centímetros del suelo.
Sube y regresa a la posición inicial, para hacer lo mismo con el lado opuesto.
Patinadores de cada pierna
Da un salto pequeño hacia un lado y cae con un sólo pie, mientras el otro lo llevas hacia atrás, como si estuvieras patinando sobre hielo.
Con la pierna que tienes en el piso da un brinco hacia el lado contrario y continúa.
Abdomen
Estos movimientos debes realizarlos de 30 segundos a un minuto, durante cuatro sets.
Ejercicio sin nombre de Magnus (similar a los kick through)
Colócate en posición de seis puntos (rodillas, pies y manos en el piso, lo demás se mantiene en el cielo) y levanta un poco tus piernas, para que queden a un par de centímetros del suelo.
Gira todo tu cuerpo, comenzando con que tu pierna derecha pase frente a ti. Cuando mires hacia arriba, estira la extremidad que moviste. Regresa rápidamente para hacer lo mismo, pero del lado contrario.
Wipers
Recuéstate en el suelo y levanta las piernas completamente estiradas hacia el cielo. Comienza a dibujar un medio círculo con tus piernas hacia ambos lados, sin permitir que tu cadera se levante del piso.
Switch blade
Recostado en el suelo con el cuerpo completamente estirado, levanta la pierna derecha y tu tronco para tocar la punta de tu pie.
Regresa para repetir ahora con ambas piernas y por último hazlo con el lado izquierda.
Brazos
Los primeros dos ejercicios requieren de cuatro series de 15 repeticiones, el último son 20 por cada uno de los cuatro sets.
Combo de brazos
Sujeta una mancuerna o algo pesado en cada mano. Con los codos pegados al cuerpo y sin arquear la espalda, lleva el peso hacia el pecho. Cuando llegues a la altura correcta, estira hacia arriba tus brazos.
A continuación lleva hacia atrás las manos y vuelve a subir. Regresa a la postura inicial, recuerda que eso es sólo una repetición.
Curl de bíceps con banda
Sujeta una banda de resistencia con tus pies y de pie, tómala del otro extremo con tus manos y pega los codos a tu cuerpo. Sin despegarlos ni arquear la espalda, sube las manos con las palmas hacia arriba hasta que llegues a la altura del pecho y regresa con un movimiento suave.
Push ups con brazos pegados al cuerpo
Encuentra una silla o banca que se mantenga fija, reclínate sobre el asiento y coloca las manos en ella, estira las piernas por completo para que quedes en posición de plancha.
Pega los codos al cuerpo y sin separarlos baja hasta que tu pecho toque el asiento o quedes a un par de centímetros, regresa con un movimiento suave.
Pecho
A diferencia del resto de entrenamientos, Maximus recomienda que realices los ejercicios hasta el fallo durante los cuatro sets, esto significa hacer la mayor cantidad de repeticiones que puedas por set.
Push up con rotación
Ponte en posición de plancha alta (manos y pies en el piso) con los brazos a 45 grados de apertura en relación del cuerpo, baja tu pecho hasta que quedes a un par de centímetros del suelo. Regresa y gira el cuerpo para hacer que una mano al cielo. Repite el mismo movimiento con el otro lado.
Push up hindú
Comienza en posición de plancha en picada (manos y pies tocan el suelo, pero la cadera se encuentra en el punto más alto posible). Dobla los brazos y baja para que tu cuerpo completo quede a unos centímetros del piso. Sube como si hicieras el saludo al Sol de yoga. Regresa a la postura inicial.
Push ups explosivos con caja
Toma una caja pequeña o mediana que soporte tu peso, colócala frente a tu pecho en posición de plancha alta. Coloca una mano sobre ella y la otra en el piso, baja y con un movimiento rápido cambia al otro lado para que el lado opuesto quede inclinado.
Cuerpo completo
Este ejercicio es complementario y lo puedes agregar a cada día de la semana para hacerlo más completo y tener un entrenamiento más duro. Consistirá en hacer Bear Crawl durante 60 segundos o hasta el fallo en cada uno de los cuatro sets.
Bear Crawl a máxima velocidad + toque de hombros
Colócate en postura de seis puntos con las rodillas arriba, avanza lentamente hacia adelante en este orden:
- Pierna derecha con mano izquierda
- Pierna izquierda con pie derecho
Avanza a máxima velocidad hacia adelante hasta dar cuatro pasos, a continuación ponte en posición de plancha y toca tus hombros con las manos cinco veces de cada lado.
Con este entrenamiento lograrás tener un circuito completo de ejercicios por cinco días y los dos restantes puedes utilizarlos para hacer recuperación activa con Yoga o Pilates.
¿Qué te pareció este entrenamiento? ¿Crees que podrías seguirlo?
mini:
¡Hey! Si quieres ponerte en forma, checa estos artículos: