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Forma Física y Ejercicio

Sí, la hora en la que haces ejercicio también importa

El momento del día en que hacemos deporte puede alterar la forma en que nos beneficiamos de ese ejercicio, tal y como pasa con las comidas. El estudio más reciente sobre el tema observó que los hombres con riesgo de diabetes tienen un mayor control del azúcar en sangre y pierden más grasa abdominal cuando hacen ejercicio por la tarde en lugar de la mañana.
15 Feb 2021 – 01:17 PM EST
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El momento en el que hacemos deporte o comemos influye, y mucho, en nuestra salud. Es algo que sabíamos desde hace tiempo y que prueban cada vez más estudios, como uno reciente que encontró que los hombres con algo riesgo de padecer diabetes tipo 2 que entrenaron por la tarde mejoraron su salud metabólica en mucha mayor medida que aquellos que realizaron las mismas rutinas al principio del día.

El cuerpo humano tiene un “reloj maestro” en el hipotálamo (la zona del cerebro que controla el sistema nervioso autónomo y el endocrino) que es el que regula los ciclos de sueño en respuesta a la luz solar. Sin embargo, este no es el único reloj: cada órgano tiene su propio reloj que gobierna su ciclo diario de actividad.

El páncreas, por ejemplo, incrementa la producción de insulina por el día (lo que controla el nivel de azúcar en la sangre) y después lo ralentiza de noche. Algunos estudios demuestran que el cuerpo controla el azúcar mucho mejor por la mañana que por la tarde; por otro lado, quemamos más calorías y digerimos la comida de forma más eficiente en la mañana.

Los múltiples ritmos circadianos dentro de nosotros hacen que la temperatura, los niveles hormonales, el azúcar en la sangre, la presión arterial, la fuerza muscular y otros sistemas biológicos de nuestro cuerpo bajen y suban a lo largo del día.

Por esta razón, alterar los patrones circadianos normales de 24 horas puede afectar nuestra salud. Las personas que trabajan en turnos nocturnos, por ejemplo, cuyos hábitos de sueño cambian, tienden a tener un alto riesgo de problemas metabólicos como la obesidad y la diabetes tipo 2.


Gran parte de las investigaciones sobre los patrones circadianos se han centrado en cuándo comemos o nos acostamos. No está tan claro si la sincronización del ejercicio influye en la salud metabólica y cómo, y los resultados de experimentos anteriores no siempre han coincidido. Algunos sugieren que los entrenamientos matutinos, por ejemplo, amplifican la quema de grasa y la pérdida de peso.

Patrick Schrauwen, profesor de ciencias de la nutrición y el movimiento en el Centro Médico de la Universidad de Maastricht en los Países Bajos, se adentró en la cuestión investigando la respuesta de un grupo de hombres ante el ejercicio (en este caso, pedalear en bicicleta). Los participantes que habían pedaleado por la tarde mostraron una sensibilidad a la insulina promedio significativamente mejor que los que hicieron ejercicio por la mañana, lo que resultó en una mayor capacidad para controlar el azúcar en sangre. También habían perdido más grasa alrededor de la cintura que los ciclistas matutinos, a pesar de que las rutinas de ejercicio de todos habían sido idénticas.

"Creo que hacer ejercicio es mejor que no hacer ejercicio, independientemente del momento", dijo el Dr. Schrauwen en declaraciones al The New York Times. "Sin embargo, este estudio sugiere que el ejercicio por la tarde puede ser más beneficioso" para las personas con metabolismos alterados que el mismo ejercicio realizado antes.

El estudio tiene importantes limitaciones: solo involucró a un pequeño grupo de hombres; los metabolismos de las mujeres pueden responder de manera diferente. Pero Schrauwen cree que el ejercicio moderado por la tarde puede tener un impacto en los alimentos que consumimos más tarde en la noche y "ayudar a metabolizar más rápidamente las últimas comidas de las personas" antes de irse a dormir. Este efecto podría dejar nuestros cuerpos en un estado de ayuno durante la noche, lo que puede sincronizar mejor los relojes corporales y el metabolismo y afinar la salud.



Aunque hacen falta más investigaciones para sacar conclusiones más contundentes, lo que parece claro es que cuando alineamos nuestras horas de comida o ejercicio (no solo de sueño) con nuestro reloj interno, todo va mucho mejor. “Más y más investigaciones sugieren que cuándo comemos es tan importante como lo que comemos”, dijo a Univision Noticias el doctor Sean Hashmi, especialista en Nefrología y Obesidad en Woodland Hills (California). “Nuestros procesos metabólicos operan de acuerdo con los ritmos circadianos. No solo afectan nuestro peso, también a los niveles de colesterol o control del azúcar en la sangre”, señala.

Hashmi apunta también a las investigaciones que sugieren que hacer ejercicio por la tarde, cuando el cuerpo se ha calentado, encaja mejor con el ritmo circadiano, y por lo tanto hay menos posibilidades de lastimarse, a la vez que el rendimiento deportivo es mejor.

El momento condiciona los resultados

Podemos llevarlo todavía más allá. En su libro Cuándo, Daniel H. Pink abordó la ciencia que hay —o debería haber— detrás de la organización de nuestro tiempo y rutinas diarias. “Nuestras habilidades cognitivas no permanecen estáticas a lo largo del día. Estas fluctuaciones son más extremas de lo que creemos. Elegir un momento u otro condicionará sobremanera el resultado que obtengamos”, señaló Pink a Univisión Noticias en un artículo anterior.

Cada día tenemos un flujo interminable de acciones, tanto banales como cruciales que implican un cuándo: cuándo mantener una conversación, emprender un negocio, cambiar de trabajo. Pero tomamos esas decisiones basándonos en la intuición, sobre todo. Esto es un error, sostiene Pink, que reconoce que escribió este libro cuando se dio cuenta de que él mismo estaba tomando decisiones de manera errática.

Pink enfatiza que encontrar el momento justo no es tanto un arte como una ciencia. Esta ciencia se apoya en numerosas investigaciones como las que prueban, por ejemplo, que los errores relacionados con la anestesia se multiplican por cuatro a las 3 de la tarde frente a las 9 de la mañana. También es más probable recibir antibióticos de forma innecesaria por la tarde, o que te atienda una enfermera que no se ha lavado las manos.

¿Significa esto que debemos comer o hacer ejercicio todos durante las mismas horas del día? En absoluto. Se trata de encontrar el propio ritmo. “ Las compañías deben terminar con la asunción de que un único horario es bueno para todo el mundo”, dice Pink. “Este horario viene de un mundo en el que todos hacían el mismo trabajo todo el tiempo. Poco que ver con el mundo dinámico y cambiante de hoy". Especialmente el mundo online de hoy día.

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