Las sopas más deliciosas para mantenerte calentita y adelgazar al mismo tiempo

Llegó el frío, y con él la temporada de quedarte en casa, sentada en el sofá, con la estufa encendida y calentándote las manos alrededor de un bol lleno de deliciosa sopa. Pero, además de reconfortante, este alimento puede ser un aliado nutritivo a la hora de querer bajar de peso. Estas son algunas recetas sencillas para preparar platos calientes además de reducidos en calorías.

De calabaza y manzanas

Esta sopa cremosa tiene una pizca de dulce, agregada por las manzanas. La receta, que viene de Eating Well, tiene tan solo 180 calorías por porción y rinde 6 porciones.

Ingredientes

• 1 kg de calabaza (o calabacín)
• 2 manzanas dulces
• 1/4 taza de aceite de oliva
• 1 cucharada de salvia fresca, picada
• 6 tazas de caldo de pollo o vegetal (hecho por ti o en cubos; si es la última opción, busca que sea reducido en sodio)
• 1/3 taza de nueces o avellanas
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta

Preparación

1. Precalienta el horno a alta temperatura. Corta la calabaza en rodajas de alrededor de 5 cm y quítale las semillas. Pica las manzanas en 8 pedazos, y también remueve su centro.
2. Pon la calabaza, el aceite de oliva, 1 cucharadita de sal y pimienta en un recipiente para horno y cocina todo por media hora, dándolo vuelta una vez en medio de la cocción.
3. Saca el recipiente del horno y agrega la salvia y las manzanas. Cocina por 15 o 20 minutos más, hasta que esté todo blando y comenzando a dorarse.
4. Transfiere parte de la calabaza con manzanas a una licuadora y agrega dos tazas de caldo. Detén la licuadora cuando obtengas una mezcla suave.
5. Deja esa mezcla en una cacerola y licúa más calabaza horneada con manzana. Repite hasta que hayas terminado las tandas y toda la sopa esté lista.
6. Sazona con un poco más de sal y calienta la mezcla a fuego medio o bajo, revolviendo constantemente, por 6 minutos.
7. Sirve esta deliciosa sopa agridulce con nueces por encima.

De lentejas rojas

Una infusión de coriandro y pasto limón, con un toque de leche de coco que la hace más cremosa, es la segunda opción de esta lista, y viene del sitio de Sara Haas, nutricionista culinaria. Con solo 282 calorías por porción, rinde 6 porciones.

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 tallos de apio, cortados en cubos
• 1/2 cebolla grande, picada en pedazos pequeños
• 1 zanahoria grande, pelada y rebanada
• 1 cucharada de semilla de comino
• 1/2 cucharadita de coriandro
• 1 pizca de pimienta de cayena
• 3/4 taza de lentejas rojas, enjuagadas
• 2 1/2 tazas de caldo de vegetales o de pollo
• 1 tallo de pasto limón (remueve algunas capas y aplástalo con un cuchillo antes de trocearlo, para que desprenda su jugo)
• 3/4 taza de leche de coco
• 1 cucharada de jugo de limón

Preparación

1. Lleva una cacerola con el aceite a fuego medio. Una vez que el aceite esté caliente, pon a freír el apio, la cebolla y la zanahoria hasta que se ablanden un poco, alrededor de 10 minutos.
2. Agrega la semilla de comino, el coriandro y la pimienta al recipiente y cocina por 1 a 2 minutos más (o utiliza las especias de tu preferencia).
3. Pon las lentejas, el caldo y el pasto limón y lleva todo a hervor.
4. Cuando hierva, baja el fuego y deja que se cocine hasta que las lentejas estén blandas, aproximadamente 20 minutos.
5. Añade la leche de coco y cocina todo por 5 minutos más. Agrega el jugo de limón y luego apaga el fuego.
6. Utiliza una licuadora o un licuamixer para darle una consistencia cremosa a la sopa. Si vas a usar la licuadora, deja que la sopa se enfríe un poco antes y recaliéntala para servirla.

De tomates asados

Esta sopa, con tomate, queso y albahaca, te recordará a un pedazo de pizza, pero con la mitad de las calorías. Viene de la mano de Cafe Delites, con 174 calorías. Salen 6 porciones.

Ingredientes

• 1 kg de tomates de pera, cortados a la mitad (a lo largo)
• 1/2 kg de tomates cherry, picados a la mitad
• 8 dientes de ajo pelados y aplastados con la hoja de un cuchillo
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta negra
• 1 cebolla grande, picada (opcional)
• 1 morrón, sin semillas, picado en trozos grandes
• 1 papa en cubos
• 3 cucharadas de salsa de tomate
• 4 tazas de caldo de verduras
• 2 tazas de hojas de albahaca frescas

Preparación

1. Precalienta el horno a temperatura alta. Pon los tomates en una bandeja para horno con los dientes de ajo. Esparce por encima 2 cucharadas de aceite, la sal y la pimienta. Ásalo por 25 minutos o hasta que estén blandos y un poco tostados.
2. Mientras se cocinan los tomates, calienta una cucharada de aceite de oliva en una sartén o cacerola de tamaño medio sobre un fuego medio o alto. Pon a freír la cebolla, el morrón y la papa; remueve ocasionalmente, hasta que la cebolla esté transparente y la papa comience a dorarse en los bordes (cerca de 6 o 7 minutos).
3. Agrega salsa de tomate a la sartén y luego el caldo. Sazona con más sal y tápalo para llevarlo al hervor.
4. Baja el fuego y deja que se cocine por 15 minutos o hasta que la papa esté blanda (pruébalo con un tenedor). Agrega los tomates, el ajo y la albahaca a ese caldo. Si quieres, aparta 2 cucharadas de albahaca para usarla de decoración al servir la sopa.
5. Usa un licuamixer para mezclar la sopa. También puedes hacerlo en la licuadora.
6. Sírvela con un poco de albahaca y queso rallado por encima.

De frijoles negros

Una receta casi tradicional que no necesita demasiado tiempo para hacerse y es muy llenadora, a pesar de solo contener 212 calorías por porción. Toda la receta rinde 8 porciones, por lo que puedes hacer la mitad o guardarla en la nevera para más tarde.

Ingredientes

• 1 cebolla picada
• 1 morrón verde picado
• 1 cucharadita de ajo picado pequeño
• 6 tomates picados, o una lata grande de tomates
• 3 chiles verdes picados
• 1 cucharada de comino
• 1 cucharada de chile en polvo
• 4 latas de frijoles negros (de 400 g), enjuagados y escurridos
• 4 tazas de caldo de vegetales
• sal y pimienta al gusto

Preparación

1. En una cacerola grande rociada con aceite, freír la cebolla, el morrón y el ajo por 7 minutos, hasta que estén blandos.
2. Agrega los tomates, los chiles, el comino y el chile en polvo.
3. De forma gradual, añade los frijoles negros y el caldo.
4. Remueve 2 tazas de la mezcla y ponlas en la licuadora hasta que dé una mezcla cremosa.
5. Devuelve el puré de frijoles a la cacerola y lleva a hervor. Baja el fuego y deja que se cocine por 10 a 15 minutos. Sazona con sal y pimienta a tu gusto.

De huevo y espinaca

No son raras las sopas con huevo batido en la cocina típica de varias partes del mundo, especialmente en la asiática, pero esta receta, extraída del sitio Cooking LSL, proviene de Bulgaria. Es ideal para los vegetarianos y los amantes de los vegetales, ya que, a pesar de ser una receta tradicional, no tiene nada de carne. Además de ser muy baja en calorías (111 por porción), es capaz de saciarte. La receta rinde 4 porciones.

Ingredientes

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 tazas de espinaca
• 1 diente de ajo aplastado
• 1 zanahoria cortada en cubos pequeños o rallada
• 2 cucharadas de salsa de tomate
• 2 huevos batidos, mezclados con dos cucharadas de agua
• 3 cucharadas de cebolla de verdeo picada
• 1/2 cucharada de pimienta negra
• 5 tazas de agua y 1 cubo de caldo de pollo o de verduras (o el equivalente en caldo casero)
• 2 cucharadas de jugo de limón
• sal a gusto

Preparación

1. En una cacerola grande, a fuego medio, cocina la espinaca en el aceite de oliva por 5 minutos.
2. Añade el ajo y la zanahoria, y cocina por 3 minutos más.
3. Agrega la pimienta negra, la salsa de tomate, el agua y el caldo. Cocina la sopa a fuego medio por media hora.
4. Lentamente, agrega la mezcla de huevo y agua, hasta que se cocine.
5. Agrega el jugo de limón y la sal. Sirve con la cebolla de verdeo por encima.

De coliflor con leche

Apuesto lo que quieras a que nunca se te había ocurrido probar una sopa crema de coliflor, pero te aseguro que puede quedarte muy sabrosa. Con solo 123 calorías por porción, la receta viene de Healthful Pursuit, y rinde 4 porciones.

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla en rebanadas
• 1 cucharadita de sal
• 4 tazas de coliflor picada (lo equivalente a una coliflor mediana)
• 3 tazas de leche de almendra (si prefieres, puedes usar leche común, pero aumentarás la cantidad de calorías en 40)
• 3 tazas de brócoli cortado en pedazos pequeños
• pimienta al gusto
• 1 cucharada de cebolla en polvo

Preparación

1. En una sartén grande, fríe la cebolla con aceite de oliva, sal y pimienta, a fuego entre medio y alto, por 5 minutos, agregando un par de cucharadas de agua en el proceso para evitar que se queme.
2. Agrega la coliflor y la leche. Cubre y lleva a hervor. Luego de que hierva, baja el fuego para dejar que se cocine todo por 10 minutos, o hasta que la coliflor esté blanda.
3. Añade la mitad del brócoli.
4. Usando un licuamixer, mezcla todo hasta que quede una pasta homogénea. También puedes usar la licuadora.
5. En la cacerola, pon el resto del brócoli y la cebolla en polvo. Cubre y cocina por 10 minutos más, hasta que espese.
6. Sirve inmediatamente.

También puedes leer:

• ¿No sabes qué cenar? 5 recetas que llevan solo 5 ingredientes y te ayudarán a adelgazar
• Reduce el estrés: 5 tés calmantes para tener la ansiedad bajo control y dormir mejor