Alivia la ciática con la ayuda del yoga: ejercicios para ser más gentil contigo misma
El nervio ciático es uno de los más importantes del sistema nervioso. Se extiende desde el final de la columna, dividido en dos, hasta los pies. Mide más de la mitad de tu altura, por lo que es el nervio más largo en todo el cuerpo. El término ciática se utiliza para nombrar el dolor en este nervio, que se irradia desde tu cadera hasta la punta de uno de tus pies (por lo general sucede en un solo lado), y que está causado por un pinzamiento. Vivir con ciática puede estar en el rango entre incómodo e insoportable.
Según la Mayo Clinic, el nervio ciático puede estar presionado por una hernia de disco, un espolón óseo o un estrechamiento de la columna vertebral. Al comprimirse el nervio, este puede inflamarse y doler mucho, y entumecer la zona afectada o debilitar los músculos circundantes. Si bien la ciática leve suele desaparecer con el tiempo, es importante consultar al médico para que este provea un diagnóstico y pautas para cuidarte. De todos modos, no tienes por qué vivir con dolor, si haces yoga.
El yoga restaurativo: la práctica que te ayudará a seguir
No todos los tipos de yoga le exigirán hazañas imposibles a tu cuerpo, por lo que no debes tener miedo de anotarte a una clase. Solo asegúrate de que sea un estilo que te permita ir suave y usar tantos elementos de ayuda como necesites. El yoga restaurativo es uno de ellos.
Pero, como explica Jillian Pransky, directora y profesora del programa de yoga restaurativo de YogaWorks, para Yoga Journal, no es solo una práctica de restauración física. El yoga restaurativo puede practicarse sea cual sea tu condición física. Es importante porque te enseña a hacer yoga más allá de tu cuerpo, a relajarte conscientemente, descubrir dónde retienes las tensiones, aceptar la inacción y conectarte con tu ser.
En pocas palabras, Pransky resume lo que significa el yoga restaurativo para ella: «¿Cómo puedo hacer que mi cuerpo se relaje? ¿Cómo puedo hacer menos?». El centro de esta práctica es mirar hacia nuestro interior y tratar de ser conscientes de dónde alojamos tensiones, de estar presentes con nuestras incomodidades, y entre ellas se incluye el dolor en el nervio ciático.
El yoga restaurativo, si bien está basado en el yoga de B. K. S. Iyengar, ofrece una serie de posturas y métodos muy diferentes a los de una serie de asanas común. Comienza con un calentamiento suave, con ejercicios dinámicos como alternar entre gato y vaca o posturas reclinadas para mejorar la flexibilidad de cadera.
Posturas de yoga para aliviar la ciática
Allie Flavio, instructora que escribe para YogaApproved, confiesa en un artículo que ella misma causó su propia ciática. ¿Cómo? Exigiéndole demasiado a su cuerpo en la práctica de yoga y tratando de probarse más allá de sus límites. Aunque no seamos atletas del yoga, muchas veces abusamos de nuestros cueros; pasamos horas de más sentadas en el trabajo, con una mala postura, o sostenemos demasiadas cargas pesadas durante el día (nuestros niños). Si no los levantamos de la manera correcta o giramos la espalda con ellos en brazos podemos tener riesgo de desencadenar ese dolor agudo a lo largo de la pierna, cuando el cuerpo dice «basta». Ahí sabes que es hora de hacer menos.
La instructora compartió a través del artículo su método de curación, que incluía mucho descanso, masajes (para aliviar la tensión en los músculos que rodean el nervio), visitas a un médico tradicional y, contrariamente a lo que ella venía practicando, posturas de yoga restaurativo. Estas posturas te ayudarán a estirar los músculos del glúteo y del muslo, aliviando la tensión en el nervio. Recuerda no exigirle más a tu cuerpo de lo que puede darte.
Torsión
- Comienza en posición sentada, sobre un almohadón, con las piernas estiradas. Lleva tu talón derecho hacia tu glúteo izquierdo, de manera que el muslo se apoye completamente en el suelo, hasta la rodilla.
- Apoya la planta de tu pie izquierdo por delante del muslo derecho. Si no lo logras, vuelve a estirar la pierna derecha y realiza de esta manera la postura.
- Endereza la espalda todo lo que puedas, llevando el pecho hacia adelante y los hombros hacia atrás, siempre con movimientos gentiles y suaves.
- Apoya la mano derecha en la rodilla izquierda y observa cómo te sientes. Si puedes ir desde ahí, abraza la rodilla izquierda con el brazo derecho y gira de a poco tu torso.
- Coloca la mano izquierda por detrás de la espalda; hará de eje para que no se curve.
Mantén la concentración en la zona de dolor durante toda la postura, notando qué músculos se estiran y si el dolor pasa o la postura lo empeora (en este caso, deberías aflojar el estiramiento o desarmar la postura). La respiración debe fluir durante todo el proceso de armado, sostén y desarmado del asana.
4 reclinado
- Comienza acostada, con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas.
- Lleva el tobillo derecho hacia la rodilla izquierda, de manera que la rodilla derecha quede apuntando hacia afuera, como si formaras un 4 con tus piernas.
- Entrelaza las manos por detrás del muslo izquierdo y trata de levantar el pie izquierdo y llevar las dos piernas cerca de tu torso. Observa tu cuerpo.
- Desarma lentamente, apoyando el pie izquierdo antes que el derecho, y repite la postura del otro lado tras algunas respiraciones.
Flexión hacia adelante (con variante)
- Cruza tu pie derecho por delante del pie izquierdo y trata de mantener los dos pies paralelos, sintiéndote libre de flexionar las rodillas tanto como quieras, con el fin de encontrar la alineación.
- Flexiónate sobre ti misma, llevando el torso hacia las piernas. Deja que el pecho, la espalda, el cuello, los brazos, cuelguen y se relajen completamente.
No se recomienda hacer la postura si la ciática deriva de un problema de columna.
4 de pie
- Comienza de pie frente a dos ladrillos de yoga posicionados verticalmente. Si no tienes, puedes usar una mesa ratona como apoyo.
- Manteniedo la respiración fluida y la mirada en un punto fijo, lleva uno de tus tobillos a la rodilla contraria, como formando un 4.
- Exhala y, con cuidado (y fuerza abdominal), baja tu torso para apoyar las manos en los ladrillos.
Si tienes ciática y quieres hacer algo para aliviarla, es importante que des una visita al médico o consultes con un profesional avanzado del yoga antes de hacer cualquier postura por tu cuenta.
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